Lebensstil

Kräftigungsübungen, um Ihren Gluteus Medius anzusprechen

Die Beute ist zurück, und zwar im großen Stil! Ein gut entwickelter Derriere ist dank Promis wie J-Lo, Kim K. und Queen Bey der Trend des Tages. Ästhetisch gesehen hinterlässt ein gestrafftes, straffes Gesäß einen bleibenden Eindruck. Aber aus körperlicher Sicht geht es bei guten Gesäßmuskeln um mehr als das Ausfüllen Ihrer Lieblingsjeans. Ihre Gesäßmuskulatur ist Ihr bestes Kapital (Wortspiel beabsichtigt), wenn es darum geht, Ihren unteren Rücken, Ihre Knie und Hüften vor Verletzungen zu schützen. Und während der Gluteus Maximus dank seiner Rolle bei der Schaffung der begehrten „Bubble Butt“-Form dazu neigt, die ganze Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen, sollte der Gluteus Medius nicht übersehen werden.

Dieser wichtige Muskel arbeitet mit dem großen Gesäßmuskel zusammen, um das Bein zu beugen und zu strecken. Noch wichtiger ist, dass es der Muskel ist, der für die Stabilisierung des Beckens verantwortlich ist und Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie sich vorwärts bewegen. Es ist auch der Hauptbeweger bei beiden Hüftabduktionen (dem Anheben des Beins zur Seite) und der Innenrotation der Hüfte. Besonders Läufer sind auf einen starken Gluteus medius angewiesen, um zu verhindern, dass Knie und Füße nach innen rotieren. Um diesen Muskel richtig zu trainieren, müssen Sie spezifische Bewegungen in Ihre Gesäß- und Beinroutine einbauen, die über Kniebeugen und Kreuzheben hinausgehen.

Das Fleisch des Medius

Gluteus medius-Muskel mit Umrissdiagramm der menschlichen Hüft- und Leistenanatomie

Bevor Sie beginnen, kann Ihnen ein grundlegendes Verständnis der Zusammensetzung der Gesäßmuskulatur helfen, den richtigen Bereich anzusprechen. Die Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe des Körpers und bestehen aus drei Hauptmuskeln. Um eine abgerundete Beute zu erreichen und Ihre Gesamtkraft und funktionelle Bewegung zu verbessern, müssen alle drei trainiert werden. Wie oben erwähnt, ist der große Gesäßmuskel der größte und sichtbarste. Deshalb wird es sowohl im Fitnessstudio als auch in Ihrer Jeans am meisten betont. Es ist der Muskel, auf den am häufigsten Bezug genommen wird, wenn Sie den Begriff „Booty Gains“ hören, da er relativ einfach anzuvisieren und aufzubauen ist. Der kleinste und tiefste Muskel ist der Gluteus minimus. Ähnlich wie der Medius unterstützt er die Beckenstabilisierung und mediale Rotation. In der Mitte von Maximus und Minimus befindet sich der fächerförmige mittlere Gesäßmuskel. Wenn es schwach ist, übernehmen die unteren Rückenmuskeln die Stabilisierung des Beckens. Das Ergebnis ist eine unnötige Belastung und Belastung des Rückens, die letztendlich zu schwereren Verletzungen führen kann.

Spring auf den Booty Band Wagon

Um diesen Problemen vorzubeugen und den Gluteus medius zu stärken, müssen Sie Abduktion mit Widerstand zu Ihrem Training hinzufügen. Sie können dies tun, indem Sie den Muskel mit seitlichen Bewegungen oder durch Kombinationsbewegungen isolieren, die auf alle drei Muskelgruppen gleichzeitig abzielen. Mehr Knall fürs Beutegeld! Sie brauchen keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ausgefallene Geräte, um die Arbeit zu erledigen. Eine Reihe von Widerstandsbändern kann Ihnen helfen, Ihre Beute jederzeit und überall zu steigern.

„Die Verwendung von Widerstandsbändern sowohl im Stehen als auch im Liegen ist eine effektive und effiziente Möglichkeit, den Gluteus medius anzusprechen und zu stärken“, sagt Colleen Hill, ehemalige NBA-Tänzerin und Master-Ausbilderin im Amp Studio Texas. „Ein kleines Band mit dem richtigen Widerstand kann diesen Bereich genauso gut, wenn nicht sogar besser bearbeiten als große Fitnessgeräte.“

Eine ihrer Lieblingsbewegungen besteht darin, ein schwereres Widerstandsband um die Oberschenkel zu legen, direkt über dem Knie, und eine Kniebeuge mit abwechselnden seitlichen Beinhebungen durchzuführen.

„Effizienz ist mein Lieblingswort, und diese Bewegung strafft den Medius, während er den Maximus für die Kniebeuge rekrutiert“, erklärt sie.

Benötigen Sie mehr mittlere Motivation? Schnapp dir ein Band und probiere die folgenden Moves aus:

Gebänderte Glute Bridge mit Abduktion

Gebänderte Glute Bridge mit Abduktion

Wie die Kniebeuge mit abwechselndem Beinheben umfasst eine gebänderte Gesäßbrücke mit Abduktion alle Gesäßmuskeln, legt jedoch besonderes Augenmerk auf den Medius. Legen Sie für die Ausführung ein schweres Widerstandsband über Ihre Knie und legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Halten Sie das Band unter Spannung, führen Sie eine Abduktion durch, indem Sie gegen das Band drücken und Ihre Knie breiter machen. Bringen Sie die Knie wieder in die Mitte, senken Sie die Hüften auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch.

Seitliche Bandwanderungen

Seitliche Bandwanderungen

Diese Bewegung wird, wenn sie richtig ausgeführt wird, den Gluteus medius schnell anheizen und Ihnen eine gute Verbrennung geben. Legen Sie ein mittelschweres bis schweres Widerstandsband über die Knie und stellen Sie sich hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Füße nach vorne gerichtet. Steigen Sie mit dem rechten Fuß aus, sodass Ihre Füße jetzt schulterbreit auseinander stehen. Steigen Sie mit dem linken Fuß ein und kehren Sie in einen hüftbreiten Stand zurück. Machen Sie 10 Schritte mit dem rechten Fuß voraus, gefolgt von 10 mit dem linken Fuß voraus, wobei Sie die ganze Zeit Spannung auf dem Band halten.

Muscheln

Clamshells-Training

Dieser Zug sieht einfach aus, aber lassen Sie sich nicht täuschen. Es ist ein Brutzel! Legen Sie sich mit einem mittelschweren bis schweren Widerstandsband über den Knien auf die Seite, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße in einer Linie mit Ihren Hüften. Mit dem Kopf auf dem Boden oder in der Hand ruhend, heben Sie das obere Knie vom unteren Knie mit zusammengeklebten Zehen und öffnen und schließen Sie Ihre Beine wie eine Muschel. Führen Sie 10-20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Das Hinzufügen dieser Bewegungen zu Ihrer Krafttrainingsroutine verbessert nicht nur Ihre allgemeine Körperhaltung, Kraft und Stabilität, sondern hilft Ihnen auch, Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken, in den Hüften und Knien in der Rückansicht zu lassen.

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